Cara cukup protein harian dengan makanan Malaysia

Kiraan ringkas

Ambil target protein kau sendiri. Bahagi empat, sebab sarapan, lunch, petang, dan dinner. Itu jumlah setiap meal. Contoh kalau target kau 150 g: 150 ÷ 4 = lebih kurang 37 hingga 38 g setiap meal. Kalau target kau 120 g, setiap meal lebih kurang 30 g. Aku tak tetapkan nombor untuk kau. Guna nombor yang kau dah pilih, atau yang coach kau bagi. Orang yang ada masalah buah pinggang jangan ikut contoh 150 g tanpa cakap dengan doktor dulu.

Sebab ramai short bukan sebab satu meal teruk. Sarapan 10 g, lunch 25 g, petang kosong, dinner 50 g. Jumlah hari tu nampak okay pada malam, tapi tiga slot awal dah lepas. Sebarkan. Empat meal yang sederhana lebih senang diikut daripada satu dinner yang kau paksa double setiap hari.

Sarapan

Top pick: 3 biji telur ayam, tambah susu. MyFCD catat telur ayam whole 12.9 g protein dan 155 kcal setiap 100 g. Satu biji lebih kurang 46 g, jadi dalam 6 g protein sebiji. Tiga biji lebih kurang 18 g. Susu lembu segar 3.2 g protein dan 65 kcal setiap 100 g. Satu cawan dalam pangkalan data tu 250 ml, atau 256 g, jadi lebih kurang 8 g protein. Tiga telur tambah satu cawan susu lebih kurang 26 g. Kalau bahagi target kau dan nombor setiap meal lebih tinggi daripada 26 g, tambah tauhu atau tempeh di tepi. Jangan tukar sarapan kepada makanan yang kau takkan beli esok.

Backup: tosai telur dengan dhal. Order ni kat mamak, bila kau tak sempat rebus telur di rumah. Telur bagi protein, dhal isi, tosai jadi tapak. Cara order dan anggaran kalori tosai ada dalam apa nak order kat mamak bila diet. Aku tak ulang jadual kalori tu di sini.

Skip sarapan yang nasihat saja dan protein tinggal dalam kuah. Roti kosong dengan teh tarik manis boleh jadi kebiasaan, tapi ia bukan slot protein. Kalau pagi kau memang kat mamak, backup tosai telur lebih dekat dengan kiraan tadi daripada roti canai semata-mata.

Lunch

Top pick: nasi campur dengan ikan bakar atau ayam bakar, tambah tauhu. Nasi ialah karbohidrat. Protein datang dari lauk. MyFCD: ikan siakap 20.1 g protein dan 109 kcal setiap 100 g. Daging ayam bahagian dada 18.4 g protein dan 151 kcal setiap 100 g. Tauhu 7.2 g protein dan 67 kcal setiap 100 g. Seratus gram ikan atau dada dah dekat separuh jalan ke 30–40 g. Tauhu di tepi tutup bakinya tanpa kau perlu lauk goreng kedua. Saiz pinggan kedai tak sama, jadi aku tak kunci satu nombor untuk "satu pinggan nasi campur".

Minta ayam atau ikan yang bakar, bukan yang berendam dalam tepung. Kuah di tepi kalau kedai tu bancuh nasi. Sayur boleh isi pinggan. Yang kau kira ialah bahagian protein, bukan bilangan sudu nasi.

Backup: ikan kari tambah tempeh. MyFCD catat ikan kembung kari 16.8 g protein dan 105 kcal setiap 100 g. Tempeh 15.9 g protein dan 158 kcal setiap 100 g. Dua-dua dalam pinggan yang sama: ikan yang kau dah biasa, tempeh yang kau boleh tambah tanpa belajar resipi baru. Kalau kedai ada ikan lain dalam kuah, kekalkan pola tu — satu ikan, satu tempeh — dan jangan anggap kuah sebagai protein.

Petang

Slot petang ialah slot yang paling kerap kosong. Kopi dan kuih tak kira sebagai meal protein. Kalau target kau dibahagi empat, petang kena ada nombor juga, walaupun ia snek.

Top pick: Greek yogurt, atau susu yang label dia tulis tinggi protein, dari pasar raya. MyFCD tak ada entri Greek yogurt, dan tak ada entri yang aku boleh sandarkan sebagai "susu tinggi protein". Sebab tu aku tak tulis gram untuk dua-dua tu. Baca label pada bekas. Yang aku boleh sandarkan ialah susu lembu segar: 3.2 g protein setiap 100 g. Susu biasa tu berguna, tapi ia bukan pengganti yogurt yang memang dirumus untuk protein tinggi. Jangan anggap nombor susu segar sebagai nombor Greek yogurt.

Backup: tempeh goreng, minta kurang minyak. Angka MyFCD 15.9 g protein dan 158 kcal setiap 100 g ialah untuk tempeh fermented, bukan untuk minyak kuali. "Kurang minyak" ialah ayat untuk waiter atau untuk kuali sendiri, supaya tenaga tambahan tu tak jadi bahagian senyap dalam snek. Seratus gram tempeh dah lebih kurang 16 g protein. Itu snek yang boleh kau bungkus, bukan kuih yang kau makan sebab meja pantri ofis ada.

Dinner

Top pick: double bahagian protein yang kau dah makan. Kalau biasa satu ketul ayam, ambil dua, dan biar nasi kekal sama. Kalau biasa sekeping ikan, tambah seketul lagi, atau tambah telur di tepi. Kau tak perlu protein baru pada malam. Kau perlu bahagian yang cukup untuk slot terakhir tu tutup baki target hari. Dada ayam dalam MyFCD 18.4 g setiap 100 g. Dua bahagian bukan automatik 36.8 g — ia bergantung pada berat sebenar yang naik ke pinggan. Timbang sekali dua di rumah supaya "double" ada makna, lepas tu kau boleh agak di kedai.

Backup: ayam tandoori kat mamak, bila kau tak sempat masak. Ia masih ayam yang kau dah makan, cuma kedai yang bakar. Cara pilih nasi, kuah, dan air supaya dinner tu tak jadi dua hidangan berat berturut-turut ada dalam panduan mamak. Aku tak bagi nombor kalori tandoori di sini sebab saiz ketul dan minyak kedai berbeza, dan aku tak nak reka.

Kalau dinner ialah restoran yang menunya panjang, bukan mamak dan bukan dapur sendiri, guna post English tadi. Di sana protein ialah sauh pinggan, kalori yang tinggal tentukan pilihan. Di sini protein ialah empat slot sehari dengan makanan yang kau boleh ulang esok.

Sumber yang senang diulang

Empat yang paling senang diulang: tauhu, tempeh, telur, dan ikan kembung. Tauhu 7.2 g setiap 100 g, tempeh 15.9 g, telur dalam 6 g sebiji, ikan kembung kari 16.8 g setiap 100 g. Tempeh menang pada ketumpatan berbanding tauhu. Telur menang sebab kau boleh rebus malam tadi dan bawa pagi ni. Ikan kembung menang sebab ia dah ada dalam menu kedai, bukan produk khas gym.

Aku tak tulis harga dalam RM. Harga pasar, kedai runcit, dan mamak tak sama dari minggu ke minggu, dan aku tak ada sumber harga yang aku boleh petik. Yang tetap ialah gram dalam jadual bawah, dari pangkalan makanan Kementerian Kesihatan.

Whey optional. Ia shortcut kalau makanan sebenar tak cukup, bukan syarat.

Protein setiap 100 g

Semua angka di bawah dari Malaysian Food Composition Database (MyFCD), setiap 100 g. Ia anggaran pangkalan data, bukan hasil makmal untuk pinggan kau hari ni. Greek yogurt tak ada dalam jadual sebab MyFCD tak ada entri yang aku boleh guna. Baca label produk tu sendiri.

Soalan lazim

Macam mana nak cukup 150g protein sehari?

Kalau target kau 150 g, bahagi kepada 4 meal, lebih kurang 35 hingga 40 g setiap kali. Tambah tauhu, tempeh, atau yogurt di sebelah telur, ayam, dan ikan yang kau dah makan. Jangan tukar menu baru semata-mata.

Sumber protein murah kat Malaysia?

Telur, tempeh, tauhu, dan ikan kembung. Empat ni ada di mamak, kedai makan, dan pasar raya. Aku tak letak harga RM sebab harga kedai berubah dan aku tak nak reka angka.

Tempeh ke tauhu, mana lagi tinggi protein?

Tempeh lebih tinggi. MyFCD catat tempeh (soya bean cake, fermented) 15.9 g protein setiap 100 g. Tauhu (soya bean curd) 7.2 g setiap 100 g.

Kena ambil whey ke?

Tak kena. Whey shortcut kalau makanan sebenar tak cukup pada hari tu. Ia bukan syarat.